有些时候，我们缺少传统的重量训练器材；又或者有些人只是不想去健身房。这些都不要紧，利用体重进行自重训练，可以轻松达到健身效果。现提供一套15分钟徒手健身方案，以下每个动作练习2-3遍，每周3-4次。
1.徒手深蹲20个
2.箭步蹲左右腿各10-15个
3.开合跳30秒
4.俯卧撑8-12个
5.下蹲后促腿15-30秒
6.跪式俯卧撑8-12个
7.单腿桥左右腿各10-15
8.原地小跑20-30秒
9.跪式俯卧撑抬腿左右腿各10-15个
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